Você frequentemente se sente como um fraudador ou impostor em seu trabalho, na escola ou na vida pessoal? Aprenda sobre as causas desses sentimentos de inadequação e como superar o fenômeno do impostor.
O que é a síndrome do impostor?
A síndrome do impostor, também conhecida como fenômeno do impostor ou impostorismo, é a tendência de acreditar que seu sucesso é injustificado e que um dia as pessoas perceberão que você é um fraudador. A crença persiste mesmo quando há evidências concretas, como diplomas ou prêmios, indicando que você é digno de suas realizações.
Se você luta contra a síndrome do impostor, tende a racionalizar seu status e sucesso. Você pode sentir que conquistou seu cargo atual apenas porque alguém teve pena de você, ou que seu alto GPA é apenas uma questão de sorte. O fenômeno do impostor não se limita à vida escolar e profissional. Você também pode experimentá-lo em seus relacionamentos românticos, esforços parentais ou até mesmo em seus hobbies.
A síndrome do impostor não é um transtorno mental diagnosticável. Em vez disso, é uma distorção cognitiva identificada pelas psicólogas Suzanne Imes e Pauline Rose Clancein na década de 1970. Inicialmente pensava-se que afetava apenas mulheres, mas pesquisas mostram que homens também podem vivenciar o fenômeno do impostor. Diferentes estimativas mostram que até 70 a 80 por cento de nós poderiam experimentar a síndrome do impostor em algum momento de nossas vidas.
No entanto, é possível domar seus medos e sentimentos de inadequação. Tudo começa com o desenvolvimento de uma melhor compreensão do impostorismo e de suas raízes. A partir daí, você pode reavaliar as maneiras como vê sua própria competência, internaliza o sucesso e se compara aos outros ao seu redor.
Efeitos da síndrome do impostor
Apesar de sua ampla disseminação, o impostorismo pode ser isolante. As pessoas geralmente não compartilham suas experiências de impostorismo porque parte da distorção envolve o medo de que os outros percebam que você é indigno ou incompetente. Em vez disso, você é mais propenso a sofrer em silêncio.
A síndrome do impostor pode afetar muitas áreas de sua vida. Se você se sente um impostor na academia, pode acreditar que precisa se esforçar ao máximo para se encaixar. No trabalho, o medo de ser visto como um fraudador pode levá-lo a recusar promoções e prejudicar seu crescimento profissional. Da mesma forma, em seus hobbies, o medo do fracasso pode impedir você de experimentar coisas novas, como se juntar a uma equipe esportiva ou experimentar novos artesanatos ou empreendimentos criativos.
Nos relacionamentos, você pode sentir que não é digno do amor do seu parceiro. Sua auto-dúvida pode levá-lo a buscar constantemente reassurance, colocando uma maior pressão sobre o relacionamento. Se você é pai com síndrome do impostor, pode se comparar desfavoravelmente com outros pais. Ou você pode ter expectativas irrealisticamente altas que inconscientemente transfere para seus filhos, ou até mesmo para seu cônjuge.
A síndrome do impostor também pode ser um problema sistêmico. Por exemplo, se você é mulher, pertence a uma minoria racial ou faz parte de outro grupo marginalizado, sentimentos de auto-dúvida e deficiências percebidas podem desencorajá-lo a fazer ouvir sua voz ou buscar oportunidades na faculdade ou no ambiente de trabalho. Isso pode limitar a diversidade e dificultar a disseminação de novas ideias e perspectivas.
Síndrome do impostor e ansiedade ou depressão
A síndrome do impostor muitas vezes ocorre junto com depressão e ansiedade. A depressão pode dificultar o reconhecimento de suas vitórias e pontos fortes, enquanto a ansiedade pode levá-lo a se fixar em como os outros o percebem. Não alcançar seus próprios padrões elevados só contribuirá ainda mais para sentimentos de ansiedade ou desespero.
5 tipos de síndrome do impostor
Embora a síndrome do impostor sempre envolva altos padrões, nem todos que experimentam esse fenômeno têm exatamente a mesma mentalidade. Diferentes pessoas se manterão a diferentes padrões e terão diferentes definições de "competência".
Em seu livro "Os Pensamentos Secretos das Mulheres Bem-Sucedidas", Valerie Young, Ed.D identifica cinco formas de síndrome do impostor:
- Perfeccionista
- Super-humano
- Gênio natural
- Solitário
- Especialista
Nem todos se encaixarão perfeitamente em uma única categoria. Você pode se identificar com traços de mais de um subtipo. No entanto, ter uma compreensão básica desses subtipos pode ajudá-lo a reconhecer e abordar os pensamentos e crenças subjacentes que contribuem para seus sentimentos de inadequação.
Perfeccionista: Você estabelece padrões irrealisticamente altos para si mesmo e, às vezes, também para outras pessoas. Qualquer coisa abaixo da perfeição parece falha. Você tende a ser excessivamente crítico com seu desempenho e duvida da qualidade de seu trabalho.
Super-humano: Ao contrário de um perfeccionista, que pode se sentir satisfeito se conseguir atender a padrões elevados em uma área específica, você espera dominar múltiplos papéis. Seu foco está em quantas coisas você pode lidar, então tende a assumir responsabilidades excessivas e se sobrecarregar no processo.
Gênio natural: Além de estabelecer expectativas irrealisticamente altas, você também se julga pela velocidade e facilidade com que completa tarefas. Seu pensamento pode ser: "Sou naturalmente talentoso. Então, devo ser capaz de me destacar sem esforço ou muito treinamento." Você pode se sentir frustrado ao lidar com tarefas que envolvem pacientemente aprimorar habilidades ou aprender por meio de múltiplos fracassos.
Solitário: Você acredita que pedir ajuda aos outros é um sinal de incompetência. Você quer provar seu valor trabalhando de forma independente e tem dificuldade em aceitar apoio de outros. Se precisar pedir ajuda ou ter sucesso colaborando, pode sentir que o feito geral "não conta".
Especialista: Você está hiperfocado no conhecimento. Você sente que deve saber tudo o que há para saber antes de começar uma tarefa ou buscar uma nova oportunidade. Você busca vários diplomas ou certificações excessivas para garantir que seja o mais conhecedor em um assunto específico. Você teme situações em que pode ter que demonstrar sua "limitada" experiência.
Causas
Vários fatores podem contribuir para sentimentos de inadequação ou impostorismo, incluindo sua personalidade, criação e ambiente de trabalho.
Personalidade. Pesquisas mostram que pessoas que são altamente neuróticas - ou seja, facilmente perturbadas ou propensas à ansiedade - têm mais chances de experimentar a síndrome do impostor. O mesmo vale para pessoas perfeccionistas. A baixa autoestima também está relacionada a um maior risco de sentimentos de impostor.
Criação e estilo de parentalidade. O relacionamento inicial de uma pessoa com seus pais pode desempenhar um papel no desenvolvimento do impostorismo. Por exemplo, se seus pais foram superprotetores ou controladores, você pode estar mais em risco. Da mesma forma, é mais comum quando uma família coloca uma alta prioridade em realizações ou quando os pais são inconsistentes em como criticam ou elogiam seus filhos.
Ser diferente dos colegas. Ser diferente dos colegas pode aumentar sua susceptibilidade a sentimentos de impostor. Por exemplo, no ambiente de trabalho ou na sala de aula, você pode diferir dos que o rodeiam em termos de etnia, raça, gênero, idade ou status socioeconômico. Por isso, a síndrome do impostor parece ser mais comum em mulheres e grupos minoritários.
Mídia social. Muitos estudos indicam que a mídia social pode afetar sua confiança e autoestima. É fácil julgar-se severamente quando você está olhando para um "destaque" das aventuras, sucessos e conquistas de seus colegas. Uma pesquisa de 2023 com usuários do LinkedIn descobriu que usar a plataforma e navegar pelas postagens de outras pessoas desencadeou pensamentos de impostor. Esses pensamentos podem então levar a emoções negativas como ansiedade e desânimo.
Ambiente. A síndrome do impostor parece ser muito comum na academia, especialmente em programas de doutorado. É possível que esses tipos de ambientes criem uma cultura de competitividade. No mundo dos negócios, indivíduos marginalizados podem se sentir indignos quando percebem que a liderança da empresa é dominada por pessoas diferentes delas. Por exemplo, uma mulher pode sentir a síndrome do impostor quando cercada apenas por líderes masculinos.
Sintomas da síndrome do impostor
O impostorismo é mais do que apenas uma dúvida comum sobre si mesmo. Afinal, você pode ter dúvidas sobre si mesmo sem se sentir como um fraudador ou impostor. Embora a síndrome do impostor não seja uma condição diagnosticável, há alguns sintomas que você pode observar (embora nem todos com síndrome do impostor experimentem todas essas características):
Ciclo do Impostor. Algumas pessoas ficam presas no que os pesquisadores chamam de "Ciclo do Impostor". Quando confrontado com uma tarefa, sua ansiedade e auto-dúvida o levam a ou se preparar demais ou procrastinar, sendo que esta última é seguida por um esforço frenético para concluir o trabalho a tempo.
Uma vez que a tarefa é concluída, você pode sentir brevemente um alívio por sua conquista, mas esse alívio não dura. Em vez de aceitar feedback positivo das pessoas ao seu redor, você explica o sucesso:
Se você se preparou demais, pode pensar: "Na verdade, não sou bom nisso. Só tive sucesso porque tive que colocar uma quantidade extrema de trabalho."
Se você procrastinou, pode acreditar: "Na verdade, não sou bom nisso. Só tive sucesso por sorte."
Quando a próxima tarefa surgir, o ciclo se repete. Você está mais uma vez cheio de auto-dúvida e sente que precisa trabalhar demais ou correr o risco de ser exposto como incompetente.
Perfeccionismo. Você pode ter o desejo de ser o melhor entre seu grupo de pares. Você quer ser o funcionário do mês, o topo da classe, o mais rápido, o mais inteligente, o mais produtivo. Quando comete erros ou não alcança esses padrões inatingíveis, sente uma profunda vergonha ou humilhação. Em situações onde você está cercado por pessoas inteligentes ou habilidosas, se sente desencorajado e desvaloriza suas próprias habilidades.
Preparação excessiva. Você tende a querer estar super-preparado. Talvez você se esforce além do necessário para estudar para a aula, ou talvez trabalhe demais para ser visto como um pai ou cônjuge perfeito. Tudo isso eventualmente afeta sua saúde mental e o coloca em risco de esgotamento.
Medo do fracasso. O pensamento de falhar o aterroriza porque traz sentimentos de vergonha. Isso se baseia na narrativa interna que diz que você é um impostor, que não pertence. O fracasso também parece aproximar você de ser exposto como um fraudador. Para evitar o fracasso, você trabalha demais e se prepara demais.
Negação de suas habilidades. Você tende a explicar suas conquistas, talentos e habilidades. Você ignora ou rejeita completamente elogios, elogios e feedback positivo de outras pessoas. Isso não é o mesmo que ser uma pessoa modesta. Em vez disso, você atribui seu sucesso ao acaso aleatório ou a outros fatores externos.
Medo do sucesso. Você pode temer que o sucesso resultará em outras pessoas aumentando suas expectativas sobre você. Por exemplo, uma promoção no trabalho pode resultar em mais responsabilidades. Você pode sentir que, à medida que essas expectativas e demandas aumentam, também aumentam as chances de você ser exposto como um fraudador. Você também pode temer o sucesso porque isso pode fazer com que você se sinta mais distante das pessoas ao seu redor. Por exemplo, talvez você se preocupe em ser rejeitado por seus colegas.
Lidando com a síndrome do impostor dica 1: Reframe sua visão de competência
Talvez você se identifique com uma ou mais das cinco formas de síndrome do impostor listadas acima, como o especialista ou o gênio natural. Uma vez identificada sua forma de síndrome do impostor, você pode experimentar algumas estratégias para mudar sua percepção do que significa ser competente e bem-sucedido.
Se você é um perfeccionista:
Considere que o perfeccionismo pode realmente ser um obstáculo ao sucesso. Isso pode dificultar sua presença, prejudicar sua criatividade e impedir que você assuma riscos e busque oportunidades. Também pode afetar seus relacionamentos com pares, especialmente se você espera que eles atendam a padrões impossivelmente altos.
Pratique ser imperfeito. Diga a si mesmo que "Bom o suficiente muitas vezes é suficiente". Em muitos casos, você pode fazer melhorias posteriormente. Envie trabalhos que provavelmente receberão um B+ em vez de um A+. Chegue atrasado a uma reunião por alguns minutos. Deixe sua mesa um pouco mais desorganizada do que o habitual.
Se você se julga pelo quanto facilmente domina uma tarefa:
Lembre-se de ser paciente consigo mesmo. Repetição e persistência são frequentemente os caminhos para a melhoria. Pode ser útil reformular desafios como oportunidades ou experimentos, em vez de obstáculos que você precisa superar com facilidade.
Assuma uma tarefa ou hobby que você não está familiarizado. Experimente uma nova língua ou experimente uma nova receita. Permita-se sentir confortável sendo um novato e aprendendo por meio de falhas repetidas. Se você se sentir frustrado, lembre-se de que "Todo mundo é um trabalho em andamento, e sempre terei espaço para crescer".
Se você acredita que precisa saber tudo antes de iniciar uma tarefa:
Lembre-se de que a busca pelo conhecimento é na verdade uma busca interminável. Reconheça seus limites e admita que não precisa saber tudo para começar uma tarefa. Às vezes, é mais importante simplesmente identificar quem tem o conhecimento que você está faltando e pedir sua ajuda.
Pratique confiar nos outros para obter informações. Comece com o objetivo de fazer uma ou duas perguntas por dia. Se sentindo incerto sobre as instruções de um professor? Não tem certeza de como lidar com uma nova tarefa no trabalho? Pergunte a um colega ou mentor. Isso pode ajudá-lo a enfrentar o medo de ser visto como "estúpido".
Se você hesita em pedir assistência:
Saiba que pedir ajuda também é um sinal de competência. É importante que você reconheça seus limites e saiba quando buscar ajuda.
Adote a ideia de trabalho em equipe. Fora da escola ou do trabalho, considere adotar um hobby que exija colaboração. Por exemplo, você pode participar de um time esportivo local ou experimentar jogos de vídeo cooperativos com amigos.
Se você acredita que precisa "fazer tudo" sozinho:
Considere os benefícios de estreitar seu foco. Saber quando e como delegar libera você para dedicar seu tempo, esforço e recursos a um único objetivo.
Desafie-se a recusar ou delegar trabalho. Pratique dizer "não" quando alguém quer que você assuma novas responsabilidades, especialmente se já estiver sobrecarregado. Você também pode identificar algumas responsabilidades que tem atualmente e pedir a outra pessoa para assumi-las. Por exemplo, pergunte ao seu parceiro se ele está disposto a fazer o jantar ou cuidar de algumas tarefas domésticas. Isso pode ajudá-lo a abandonar a ideia de que você precisa fazer tudo.
Dica 2: Aproprie-se de seu sucesso
Pessoas com síndrome do impostor muitas vezes atribuem seu sucesso inteiramente a fatores externos. Mas é importante reconhecer que uma combinação de fatores internos e externos geralmente contribui para as conquistas. Experimente o seguinte exercício:
Comece listando suas realizações. A lista pode incluir qualquer coisa, desde a obtenção de uma certificação ou promoção até a vitória em um concurso ou o recebimento de um prêmio.
Ao lado de cada item na lista, escreva um fator externo que contribuiu para seu sucesso. Por exemplo, você pode acreditar que recebeu uma oferta de emprego porque alguém o recomendou.
Em uma terceira coluna, dê-se algum crédito. Que ações você tomou que ajudaram seu sucesso? Se alguém o recomendou para um emprego, provavelmente fez algo para ganhar sua confiança e se saiu bem em uma entrevista. Você também tomou a iniciativa e aproveitou a oportunidade para se candidatar à posição.
O objetivo aqui é reconhecer que, até certo ponto, a sorte, o momento e outros fatores sempre desempenham um papel - não apenas em suas conquistas, mas nas conquistas de todos.
Outras dicas para apropriar-se de seu sucesso
Pratique aceitar elogios. Você pode instintivamente desconsiderar suas realizações, seja verbalmente ou internamente. Mas da próxima vez que alguém elogiar você, reserve um momento para pausar e simplesmente dizer "Obrigado". Ou dê um passo adiante e diga à pessoa que você aprecia o reconhecimento de sua conquista. Este exercício pode ajudá-lo a quebrar o ciclo de diminuir suas conquistas e aprender a internalizar feedback positivo.
Celebre os sucessos. Estabeleça o hábito de se recompensar quando completar uma tarefa. A recompensa pode ser tão simples quanto fazer uma pausa em sua cafeteria favorita ou tão extravagante quanto uma viagem a um spa. O ponto é criar uma conexão mental entre você e seu sucesso. Considere também se tratar mesmo que não tenha sucesso, mas deu o seu melhor. Reconheça seus esforços.
Mantenha evidências visuais. Lembretes visuais de suas conquistas também podem ajudá-lo a assumir a propriedade de seus sucessos. Você não precisa necessariamente criar uma sala inteira de troféus. Uma abordagem mais sutil poderia ser manter um arquivo que inclua altas notas em testes ou cartas de recomendação escritas para você.
Dica 3: Reavalie o fosso entre você e os outros
Ter uma visão inflada dos outros pode fazer você se sentir fora de sua liga. Você pode pensar que seus colegas de classe ou colegas de trabalho são mais inteligentes, mais talentosos ou mais qualificados do que você. Mas essas percepções podem ser enganosas.
O efeito Dunning-Kruger
Pesquisas mostram que algumas das pessoas que parecem mais confiantes - e que podem ser vistas como mais competentes - são na verdade as menos qualificadas. Esse fenômeno é conhecido como o efeito Dunning-Kruger. Aqueles que sabem pouco sobre um assunto tendem a superestimar sua competência, enquanto aqueles que sabem muito tendem a subestimar.
Lembre-se disso da próxima vez que sentir que alguém está de alguma forma "à sua frente". É possível que eles não saibam tanto quanto você pensa. Da mesma forma, é possível que você seja mais qualificado do que acredita.
A importância da autenticidade
Lembre-se também de que ninguém é perfeito. Você pode ver suas fraquezas e vulnerabilidades, mas provavelmente não tem uma visão clara dos desafios e inseguranças dos outros. Atingir o sucesso não significa ser o melhor em tudo o que faz. Muitas vezes, é simplesmente uma questão de ser autêntico, acessível e capaz de trabalhar bem com os outros.
Mantenha a comunicação aberta e honesta com seus colegas. Em vez de se sentir ameaçado por suas realizações, veja-as como uma oportunidade de colaborar e aprender uns com os outros. Afinal, todos têm algo a ensinar e algo a aprender.
Conclusão
Se você luta contra a síndrome do impostor, saiba que não está sozinho. Muitas pessoas enfrentam desafios semelhantes, independentemente de suas realizações. Mas você não precisa ser prisioneiro de seus próprios pensamentos negativos e auto-dúvida.
Ao identificar os pensamentos e crenças subjacentes que contribuem para seus sentimentos de inadequação, você pode começar a desafiá-los e mudar sua perspectiva. Isso pode incluir praticar a auto-aceitação, aprender a pedir ajuda quando necessário e reavaliar o fosso percebido entre você e os outros.
Lembre-se de que o sucesso não é uma linha reta. Haverá altos e baixos ao longo do caminho. Mas cada desafio que você enfrenta e supera é uma oportunidade de crescer e fortalecer sua confiança em si mesmo. Com o tempo, você pode aprender a aceitar e valorizar suas próprias conquistas, em vez de duvidar delas.
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